Te is hatékonyabb és jobban működő agyat szeretnél? Ezekre figyelj, hogy jobban vágjon az eszed!

A napunk szinte minden percében figyelnünk, gondolkodnunk, érzékelnünk és reagálnunk kell. Folyamatosan döntéseket hozunk, melyeknek kihatása van rövid vagy hosszú távon. Agyunk megfelelő működése segíti mindennapi érvényesülésünket és boldogulásunkat.

Ki ne szeretne tehát jobban és gyorsabban gondolkodó agyat?!

Azt már számos kutatás bebizonyította, hogy táplálkozásunk hatással van kognitív működésünkre. De melyek azok az élelmiszerek, élelmiszer komponensek melyekkel segítheted az agy munkáját?

Az agy kb.60%-a zsírból áll, melynek fele omega 3 zsírsav. Az omega 3 szükséges az idegsejtek felépítéséhez és megfelelő működéséhez. A kor előrehaladtával segíti a mentális hanyatlás mérséklését.

Nem megfelelő energiabevitel, vagy túlságosan szigorú diéta a kognitív képességek romlásához vezet. Ingerlékennyé és feszültté tesz. Az agyunk minden egyes nap kb. 100-120 g glükózt használ fel működése során, ehhez azonban megfelelő utánpótlást kell biztosítani. Táplálkozásunk kb.45-60%-át tegyék ki a minőségi, lassan felszívódó, összetett szénhidrátok.

A víz nélkülözhetetlen egészségünk fenntartásához és a létfontosságú testi funkciók biztosításához.  Az emberi agy 80%-a vízből áll. Amennyiben nem fogyasztunk elegendő folyadékot és a vízvesztés mértéke eléri a 2%-ot az agyi tevékenységek lelassulnak, gátlódnak a kognitív és motoros készségek. A megfelelő mennyiségű és minőségű folyadékfogyasztás javítja a figyelmet, a memóriafunkciókat, és az agy hatékony működését. Fogyasszunk napi minimum 2 l folyadékot.

Az agy nagyon érzékeny az oxidatív károsodásokra. Antioxidánsokban gazdag étkezés csökkenti az oxidatív hatásokat, javítja a tanulást és a memóriát. Gazdag forrásai a sötétzöld leveles zöldségek, élénk, sötét, mély színű gyümölcsök, egyéb zöldségek és az étcsokoládé.

A kognitív képességek fokozását, támogatását, a demencia csökkentését, az agyműködés javítását összefüggésbe hozták a mediterrán és a DASH étrendeket egyesítő MIND étrenddel. Az étrend az alábbi javaslatokat tartalmazza.

Javasolt a dió és egyéb olajos magvak legalább heti 5 alkalommal történő fogyasztása, omega 3 tartalma révén segíti az agy optimális működését.

Fogyassz minél több zöldséget, gyümölcsöt, melyek gazdag színanyaggal rendelkeznek. Ide tartozik a répa, édesburgonya, cékla, spenót, fodroskel, áfonya, málna, eper és a szeder. Minden étkezés mellé fogyassz zöldséget és legalább napi 1-2 alkalommal gyümölcsöt.

Törekedj a teljes értékű gabonák fogyasztására. Variáld a köreteket változatosan. Válassz barna rizst, vadrizst, quinoat, kölest, árpagyöngyöt, amarántot, hajdinát, zabot. Főzz teljes kiőrlésű, vöröslencse vagy zöldborsótésztát.

A hüvelyesek (bab, lencse, szója) rendszeres fogyasztása hozzájárul az agy frissességének megőrzéséhez, védő hatást fejt ki a szív érrendszeri, valamint az anyagcsere betegségekkel szemben is. Készítsd el kedvenc lencsesalátádat, babfőzeléked, bab vagy csicseriborsópürédet minél nagyobb rendszerességgel.

Azonban nem csak arra kell figyelnünk mit tegyünk a tányérunkra nap mint nap, hanem arra is, milyen összetevőket vagy élelmiszereket kerüljünk, bevitelüket csökkentsük tudatosan. Ezek közé tartoznak vaj, margarin, zsíros sajtok, magas zsírtartalmú tejtermékek, vörös húsok, húskészítmények, bő zsírban sült ételek, ultrafeldolgozott élelmiszerek, bolti sütemények, desszertek, magas hozzáadott cukrot és sót tartalmazó élelmiszerek (pl. gumicukor, csokoládé, pudingok, kekszek, szalámik, füstölthúskészítmények).

Nézzük azokat az élelmiszereket melyek aktív komponenseikkel igazoltan hozzájárulnak az agyműködés serkentéséhez!

Természetes nootróp szerek egyszerűen fogalmazva intelligens drogok, agyserkentők, memóriajavítók, kognitív teljesítményfokozók. Fokozzák a mentális funkciókat, például a memóriát, a kreativitást, a motivációt és a figyelmet pl. Ginkgo biloba és a Panax quinquefolius, Rhodiola rosea, Bacopa monnieri. Ezen túl pedig csökkentik a fáradtságot. Pozitív tulajdonságaik értágítók hatásuk révén érvényesülnek. Fokozzák az agyi vérkeringést az energia és oxigénáramlást. Védik az agyat a méreganyagoktól és az öregedés hatásaitól. Használatuk egészen i.e. 6000-ra visszanyúlik, hiszen már akkor is használtak az ájurvédikus gyógyászatban olyan gyógynövényeket, melyeknek kedvező hatásai voltak a mentális és szellemi egészségre.

Feketeribizli

Az új-zélandi feketeribizli kivonat egy polifenolos flavonoid, különös tekintettel az antocianin tartalmának köszönhetően képes javítani a kognitív képességeket, a teljesítményt nagy intenzitással járó, szakaszos terheléssel járó sportágakban, és növeli a zsírok oxidációját pl. közepes intenzitású kerékpározás során.

Withania somnifera - Ashwagandha

Egy kutatásban napi 600 mg KSM-66® Ashwagandha hozzájárult az izomerő emelkedéséhez és az izom regenerációjához. Egy másik kutatásban Choudary és munkatársai arra a következtetésre jutottak, hogy az Ashwaganda nőveli a VO² max értékét és fokozza a kardiorespiratorikus teljesítményt. Továbbá jelenős étvágyszabályozásban betöltött szerepe, valamint memória és kognitív funkciókat támogató és stresszoldó hatása.

Lepidium meyenii (Maca)

A maca növényt a perui Andokban 4000 m tengerszint feletti magasságban termesztik. Hipokotilokat tartalma miatt évszázadok óta előszeretettel használják élelmiszerként és a hagyományos orvoslás részeként. Két típusa létezik. A fekete és a vörös maca. Ismert energizáló, hangulatjavító és állóképesség fokozó hatásáról. Különösan a vörös macának tulajdonítható a hangulatjavító hatása, GABA tartalma miatt. A fekete maca pedig hozzájárul a vércukorszint csökkentéséhez. Javasolt napi beviteli érték 2-3 g. Mindkét Maca jól tolerálható és biztonságosan alkalmazható.

Az L-theanin egy aminosav, mely a teában található. Nyugtató hatású, koffeinnel együttműködve fokozza a koncentrációt. A klinikai vizsgálatok azt mutatják, hogy az L-teanin/koffein arány 2:1. Javítja a memóriát és az agyműködést.  L-teanin (250 mg) és a koffein (150 mg)

Kurkuma

 A kurkuma erős antioxidáns tulajdonsággal rendelkezik, csökkenti a gyulladást, oxidatív stresszt, fájdalmat és az izomkárosodást, segíti a regenerációt és fokozza teljesítményt. Körülbelül 1000 mg/nap kurkumin kiegészítés hatékony az ízületi gyulladás kezelésében. A kurkumin rosszul szívódik fel a véráramba.  A piperin hozzáadásával azonban kurkumin felszívódása 2000%-kal javulhat.

Ginkgo biloba

A ginkgo biloba a flavonoidok és a polifenolvegyületek természetes forrása. Neuroprotektív hatással rendelkezik. Antioxidáns és antiapoptotikus tulajdonsága ismert. Hozzájárul a kognitív funkciók fenntartásához, mentális zavarok javításához és a fizikai teljesítmény fokozásához. Véd az oxidatív stressz szembeni oxidatív hatásoktól. Csökkentik a szívkoszorú-betegségek, a rák és a neurodegeneratív betegségek kockázatát. Fő vegyületei a terpén-laktonok (bilobalid és ginkgolidok A, B és C) és a flavonglikozidok (izoramnetin, kvercetin és kaempferol).

Bacopa monnieri 

Lelőhelye az Indiai szubkontinens, nedves, nyirkos mocsaras területei. Antioxidáns, gyulladáscsökkentő. Javítja a kognitív és a memóriafunkciókat és szorongásgátló hatással rendelkezik. A Bacopa monnieri kivonat általános adagolása humán vizsgálatokban 300-450 mg/nap.

Koffein

Az egyik legszélesebb körben alkalmazott bizonyított hatású teljesítményfokozó. Megtalálható kávéban, kakaóban étcsokoládéban, teában, kóladióban, guaranában, energiaitalokban, étrend-kiegészítőkben, gyógyszerekben. Energizáló hatását úgy éri el, hogy blokkolja az adenozin receptorokat az agyban, így csökkentve a fáradtságérzetet. Fontos megjegyezni, hogy eltérés mutatkozik abban, hogy ki milyen mértékben képes bontani a koffeint. Annak megállapítására, hogy gyorsan vagy lassan bontja le a szervezet a bevitt koffeint laborvizsgálatot célszerű végezni.

Kreatin

A kreatin egy aminosav, mely javítja a teljesítmény, a memóriát és a reakcióidőt.  Továbbá hatékony segítség depresszióban. Javasolt 2-3g/nap adagolásban.

Pinus pinaster - Fenyőkéreg

A Pinus pinaster egyfajta fenyőfa, amely a Földközi-tenger térségében őshonos, beleértve Portugáliát, Spanyolországot, Franciaországot és Marokkót. A fenyőkéreg polifenolokban és fitonutriensekban gazdag. Antioxidáns tartalma révén védi a sejteket az oxidatív károsodásokkal szemben. Gyulladáscsökkentő hatással rendelkezik. Javítja a memóriát, a felismerőkészséget, és a reakciósebességét. Napi 100 mg kiegészítés 12 hónapon át javítja a kognitív funkciókat.

Rhodicla Rosea

Az aranygyökérként vagy sarkvidéki gyökérként ismert növény antioxidáns hatása révén csökkenti az idegrendszeri oxidatív károsodást, javítja a memóriát és a kognitív funkciókat. Adaptogénnek tartják, fokozza az állóképességet és javítja a stresszhelyzetekkel való megküzdést.

Eleutherococcus senticosus - Szibériai ginzeng

Adaptogén, fokozza a vérellátást és a sejtek oxigénellátását. növeli az állóképességet. A napi 200-1000 mg-os adagok jótékony hatással vannak az energiaszintre, a koncentrációra és a hangulatra felnőtteknél. Azonban számos gyógyszerinterakció miatt használata alapos körültekintést igényel.

Mindent egybevetve étkezz tisztán és törekedj arra, hogy megfelelő táplálkozással fedezd egyéni szükségleteidet és támogasd szervezeted működését. Egyetlen vitamin, étrend-kiegészítő sem hozza el a várva várt eredményt míg étkezéseidből és életviteledből nem hoztad ki a maximumot.

Szóval rajtad áll, lépj szintet még ma!