Ér és vértisztító ételek: ezeket fogyaszd a keringésed támogatásához

Ér és vértisztító ételek

Ma már nem a szegénység betegségei miatt halnak meg a legtöbben, hanem a jóléti államokra jellemző civilizációs betegségekben, mint szív és érrendszeri megbetegedések, cukorbetegség, rákos megbetegedések. Ennek előszobája a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint, az elhízás, a túlzott alkoholfogyasztás. Mindezen állapotok a táplálkozási szokások megváltoztatásával befolyásolhatók.

A szív és érrendszert védő étrend változatos, szélsőségektől mentes, rostban, gyümölcsökben és zöldségekben, valamint olajos magvakban és hal fogyasztásában gazdag. Az élelmiszerek komponensei csökkentik a érfalakon keletkező plakkok lerakódását és megőrzik az erek rugalmasságát, áramlási tulajdonságait.

Fontos tisztában lennünk a kockázati tényezőkkel, mely a dohányzás, alkoholfogyasztás, mozgásszegény életmód, magas koleszterinszint, magas gyulladásos markerek a vérben, egyoldalú táplálkozás, valamint krónikus betegség megléte.

Összegyűjtöttük azokat a tényezőket, melyek hozzájárulhatnak az egészséges, jól működő szív és érrendszer fenntartásához.

Rostok

A rostok szinte kizárólag növényi eredetű élelmiszerekben található polimer, oligo-, és poliszacharidok.

A megfelelő rostbevitel mérsékli a szív és érrendszeri betegségek rizikóját, azáltal, hogy csökkenti a koleszterin és triglicerid szintet, megköti a nátriumot, ami hozzájárul a magasvérnyomás csökkentéséhez. Továbbá hozzájárul a megfelelő testtömeg kialakításához, a vízben oldódó rostok gélképző tulajdonságai révén. Teltségérzetet biztosítanak, csökkentik a fehérjék, zsírok, szénhidrátok felszívódását. A rostok által kifejtett pozitív hatás 25-40 g rost/nap bevitel esetén érvényesül, melyhez 2-2,5l folyadék fogyasztás szükséges. Jótékonyan hat a cukorháztartás rendezésére, hatásukra gátlódik az amilázok bontó hatása, ennek eredményeképpen a szénhidrátok felszívódása lassabb, egyenletesebb. Védő hatást fejt ki a vastagbélbetegségek, köztük a tumor, az adenoma, a divertikulózis, a polip, az irritábilis bél szindróma és az aranyér kialakulásával szemben. Mindezek mellett pozitív hatással van a vastagbél mikroflórájának sokszínűségére.

Mennyi rostot érdemes fogyasztani:

• Egészséges felnőtt,50 éves kor alatt: nő 25g, férfi 38 g
• 50 éves kor felett nő:21 g, férfi:30 g
• 0,5-1 kg zöldség és gyümölcs vagy 50-90 g zabkorpa elfogyasztásával fedezhető a kívánt rostbevitel
• 1 g rost -0,5-1 dl vizet, folyadékot köt meg, ezért nagyon fontos a megfelelő mennyiségű folyadékbevitel, hogy érvényesülni tudjanak a rostfogyasztás pozitív tulajdonságai.

Amennyiben a folyadékbevitel nem igazodik a megemelkedett rostbevitelhez, az székrekedést vált ki, ami erőlködéshez vezet, melynek következménye a vastagbél izomzatának kiboltosulása. Mindez divertikulomok és akár a tumorok kialakulását is okozhatja.

Burgonya

Magyar konyha elengedhetetlen és megkerülhetetlen élelmiszere a burgonya, nem csak finom és kiváló köret kedvenc ételeink mellé, de kálium tartalmának köszönhetően hozzájárul  vérnyomás csökkentéséhez. Fogyasszuk főzve vagy sütőben, forró levegős fritőzben elkészítve.

Alkohol

Az alkoholos italokban található etanolt a szervezet acetaldehiddé bontja, mely DNS és fehérje károsító tulajdonsággal rendelkezik, továbbá csökkenti a szervezet azon képességét, hogy felszívja és hasznosítsa a számára szükséges tápanyagokat. Növeli az ösztrogén szintjét a vérben, ami a mellrák kialakulásának esélyét növeli. Továbbá hozzájárul a magasvérnyomás és a stroke kialakulásához.

Az alkoholnak nincs biztonságos legkisebb szintje. Már kis mennyiség is káros folyamatokat indít el a szervezetben. Minden 10g/  nap alkoholfogyasztás 15%-kal növeli a garat és szájüregi rák kialakulásának kockázatát 25%-al a nyelőcső, gyomorrák kialakulásának kockázatát és 9%-al a mellrák kialakulásának kockázatát változókor utáni nőkben.

Só

A só nátriumot tartalmaz, ami nagy mennyiségben fogyasztva hozzájárul a szív és érrendszeri betegségek kialakulásához.

Magas nátrium tartalmú élelmiszerek minimalizálása javasolt, ide tartozik a sózott húsok, füstölt húsok, füstölt kolbász, szalámifélék, szalonna, húskonzervek, májkrém; felvágottak: virsli, olasz, szafaládé, krinolin, párizsi, sonkaszalámi, gépsonka; olajos, pácolt halak, paradicsomos hal; kemény, félkemény, ömlesztett sajtok, juhtúró, gomolyatúró, kész körített túró, ecetes konzerv savanyúságok, zöldségkonzervek, készételek, mustár, ketchup, vegeta, sós kekszek, chipszek, ropik, sózott olajos magvak, sózott péksütemények, savanyú káposzta, kovászos uborka.

LDL koleszterin szint csökkentése

A magas koleszterin bevitel és daganatos megbetegedések között szoros összefüggés van  mégpedig amiatt, mert hozzájárul a gyulladásos markerek szintjének emelkedéséhez.

Az LDL felelős a vérerek falára lerakodó koleszterinért, ami hozzájárul az erek meszesedéséhez és a szívbetegségek kialakulásához.

LDL-koleszterin célértékei:

• szív- és érrendszeri betegségek magas kockázatának kitett emberek LDL-koleszterin célértéke kisebb, mint 1,8 mmol/l

• közepes kockázat esetén kevesebb, mint 2,6 mmol/l,
• kis kockázat esetén kevesebb, mint 3,0 mmol/l.

Egy kutatásban azok a résztvevők között, akiknek 3mmol/l LDL érteke volt, már 45%-uknál igazoltan megjelent az érelmeszesedés. Tehát minél alacsonyabb az LDL értéke, annál jobb, hiszen egyértelműen felelőssé tehető az érelmeszesedés kikakálásáért.

Az LDL koleszterint szint monitorozása a szívbetegség kockázatának szűrésére alkalmas a koleszterin vagy a lipidprofil részeként. Emellett érdemes a CRP-re, mint gyulladást jelző faktorra is figyelmet fordítani. Évente javasolt laborvizsgálat elvégzése preventív, megelőző jelleggel.

Szója

A kutatások egyértelműen igazolják, hogy a szójában található izoflavonok csökkentik az össz- és LDL koleszterinszinteket. Egy közel 30 éve publikált metaanalízis szerint napi 47g szójafehérje fogyasztása 9,3% -al csökkentette az összkoleszterinszintet, az LDL-koleszterint pedig 12,9% -al.

Zab

A zab (Avena sativaL.) specifikus komponenseket tartalmaz, köztük az avenantramidot, az avenakozidot, az avenaszterolt és a β-glükánt, mint fő rostokat, ezeknek köszönhető, hogy csökkenti gyulladásos markerek szintjét a vérben,

Fokhagyma

Fokhagyma rendszeres fogyasztása, akár nyers vagy kiegészítő formájában alkalmazva igazoltan segít csökkenteni a szisztolés és disztolés vérnyomásértékeket is.

A kardioprotektív étrend jellemzői

Harvard School of Public Health, a Johns Hopkins Egyetem és a Northwestern Egyetem együttműködéseként 2011-ben született meg az ajánlás a „Szívvédő diéta összetevői”-ről.

A Circulation-ben megjelent cikkben a kutatók klinikai vizsgálatokból és más tanulmányokból származó bizonyítékok alapján felhívták a figyelmet azokra az élelmiszerekre, melyek rendszeres fogyasztása védő hatást fejt ki a szív és érrendszeri betegségekkel szemben.

Gyümölcsök és zöldségek biztosítják a szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és más tápanyagokat. Kiváló antioxidáns források, melyek egyértelműen csökkentik a gyulladásos folyamatok mértékét a testben. Törekedjünk arra, hogy a zöld leveles zöldségek, bogyós gyümölcsök és a gyökérzöldségek is a mindennapi táplálkozásunk részét képezzék.

Teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása során a vércukorszint nem emelkedik meg ugrásszerűen, a tápanyagok felszívódása egyenletes marad. Kiváló rost, ásványi anyag és vitamin forrás. Fogyasszunk teljes kiőrlésű gabonaféléket és álgabonákat, mint a barnarizs, árpagyöngy/gersli, bulgur, rozs, zab, vadrizs, hajdina, quinoa, köles, amaránt, teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér és tészta.

Az oldható rostok bevitelének növelése támogatja a bél baktériumainak sokszínűségét, javíthatja a székletürítést és a bélműködést. Tegyünk reggeli zabkásánkba, joghurtunkba útifűmaghéjat, lenmagőrleményt, hántolt kendermagot vagy chiamagot, valamint a zöldségek,,gyümölcsök, gabonák mellett heti több alkalommal fogyasszunk hüvelyeseket (babot, borsót, lencsét, csicseriborsót).

Halak és a kagylók fehérjetartalmuk mellett kiváló omega-3 forrásnak számítanak.

Diófélék és olajos magvak tele vannak egészséges zsírokkal, ásványi anyagokkal és fehérjével.

Növényi olajok egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak amelyekre az artériák, az agy, az immunrendszer és a test más részei számára szükségesek a megfelelő működéshez.

Tejtermékek gazdagok telített zsírokban, ezért az alacsony zsírtartalmú termékek jobb választásnak bizonyulnak.

Telített és transzzsírok.

Törekedjünk a telített zsírok bevitelének minimalizálása. Ide tartoznak az állati eredetű zsírok, a kókuszzsír és a pálmaolaj. Kerüljük a transzzsírok fogyasztását, melyek a növényi olajok hidrogénezésekor jönnek létre. A transzzsírok növelik a káros LDL-koleszterinszintet, csökkentik a jótékony HDL-szintet és fokozzák a gyulladást.. Összefüggésbe hozhatók szívbetegségekkel, cukorbetegséggel, elhízással. Megtaláljuk őket készételekben, kekszekben, bolti süteményekben.

Az élelmiszerek megválasztásakor kerüljük a magas zsírtartalmú élelmiszereket mint a füstölt, magas zsírtartalmú húsok és hentesáruk (szalonna, császárhús, tepertő, disznósajt, szalámi- és kolbászfélék), a margarinnal dúsított pékáruk (kakaós csiga, búrkifli, sajtos rúd, tepertős pogácsa) és a magas zsírtartalmú termékek (tejszín, tejföl, vaj, margarin).

 Minimalizáljuk a feldolgozott húsok és húskészítmények fogyasztását. Magas só, telített zsír és tartósítószer tartalmuk miatt hozzájárulnak az érrendszeri betegségek kockázatának növeléséhez.

Hozzáadott cukortartalmú és szénsavas italok fogyasztása egyértelműen fokozza a krónikus betegségek kialakulásának kockázatát.

Hozzáadott cukortartalmú élelmiszerek minimalizálása véd az üres kalóriák bevitelétől és részt veszt vesz az optimális testtömeg kialakításában. Cukornak számít a kristálycukor, a barna cukor, a nádcukor, a kókuszvirág cukor,a juharszirup, az agavészirup, a méz, a glükóz-fruktóz szirup/szörp, a szacharóz, a szukróz,a maltodextrin is..

Magas koleszterin tartalmú ételek, mint tojás, vörös hús, tejtermékek, a hal és baromfi bőre mértékletes fogyasztása.

Miből, mennyit érdemes fogyasztani?

• Zöldség: 4-5 adag naponta pl:
• Gyümölcs: 4-5 adag naponta pl:
• Teljes értékű gabonák:Napi 3 adag pl.:barnarizs, teljes kiőrlésű kenyér, árpa, bulgur, zab.
• Halak és kagylók: heti m in. 2 alkalommal pl.: pisztráng, tonhal, szardínia
• Diófélék, olajos magvak: heti 4-5 adag, alkalmanként egy kis marékkal pl: mandula, dió, mogyoró, kesudió, brazil dió, tökmag, szezámmag, lenmag
• Tejtermékek: 2-3 adag naponta pl.: joghurt, kefir. túró, sajt
• Hüvelyesek: 2-3 adag naponta pl.: szójabab, vörös bab, humusz
• Növényi olajok: 2-6 adag naponta pl.: repceolaj, olívaolaj
• Fűszerek: 1 adag naponta pl.: fahéj, kurkuma
• Folyadék: napi 2-3 l, szénsavmentes víz, teák és gyógyteák

Érdemes Dr. Greger által alkalmazott Daily Dozen applikációt használni annak érdekében, hogy nyomonkövethessük táplálkozásunk változatosságát.

Orvosi gyakorlatban elsődleges a koleszterincsökkentő és magasvérnyomásra ható szerek alkalmazása. Azonban az életmódterápiával nagyon sokat tehetünk annak érdekében, hogy egészséges életet éljünk gyógyszeres kezelések nélkül is. A döntés a mi kezünkben van.

Fogyasszunk tehát változatosan az évszaknak és termőterületnek megfelelő élelmiszerekből. A hangsúly az élelmiszereken van, mint egy komplett vegyület csomagon. Egy almában nem csupán C- vitamin van, hanem további értékes antioxidánsok és rostok, vagy például a kedvenc eszpresszónk elfogyasztásakor is több száz kémiai vegyület kapcsolódik be szervezet optimális működésének létrehozásba.

A rendszeres testmozgás és egészséges táplálkozásnak számos jótékony hatása van, mellékhatások nélkül! Kell ennél több?

Irodalomjegyzék

Mozaffarian D, Appel LJ, Van Horn L. Components of a cardioprotective diet: new insights.Circulation. 2011;123(24):2870-2891.doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.110.968735 

Jenkins DJ, Kendall CW, Marchie A, Faulkner DA, Wong JM, de Souza R, Emam A, Parker TL, Vidgen E, Lapsley KG, Trautwein EA, Josse RG, Leiter LA, Connelly PW. Effects of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods vs lovastatin on serum lipids and C-reactive protein. JAMA. 2003 Jul 23;290(4):502-10. doi: 10.1001/jama.290.4.502. PMID: 12876093.

Zanoni P, Khetarpal SA, Larach DB, Hancock-Cerutti WF, Millar JS, Cuchel M, DerOhannessian S, Kontush A, Surendran P, Saleheen D, Trompet S, Jukema JW, De Craen A, Deloukas P, Sattar N, Ford I, Packard C, Majumder Aa, Alam DS, Di Angelantonio E, Abecasis G, Chowdhury R, Erdmann J, Nordestgaard BG, Nielsen SF, Tybjærg-Hansen A, Schmidt RF, Kuulasmaa K, Liu DJ, Perola M, Blankenberg S, Salomaa V, Männistö S, Amouyel P, Arveiler D, Ferrieres J, Müller-Nurasyid M, Ferrario M, Kee F, Willer CJ, Samani N, Schunkert H, Butterworth AS, Howson JM, Peloso GM, Stitziel NO, Danesh J, Kathiresan S, Rader DJ; CHD Exome+ Consortium; CARDIoGRAM Exome Consortium; Global Lipids Genetics Consortium. Rare variant in scavenger receptor BI raises HDL cholesterol and increases risk of coronary heart disease. Science. 2016 Mar 11;351(6278):1166-71. doi: 10.1126/science.aad3517. PMID: 26965621; PMCID: PMC4889017.

Kim SJ, Jung CW, Anh NH, Kim SW, Park S, Kwon SW, Lee SJ. Effects of Oats (Avena sativaL.) on Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Nutr. 2021 Aug 27;8:722866. doi: 10.3389/fnut.2021.722866. PMID: 34513905; PMCID: PMC8429797.

Samantha Berger, Gowri Raman, Rohini Vishwanathan, Paul F Jacques, Elizabeth J Johnson, Dietary cholesterol and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis,The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 102, Issue 2, August 2015, Pages 276–294,https://doi.org/10.3945/ajcn.114.100305

Stone MS, Martin BR, Weaver CM. Short-Term RCT of Increased Dietary Potassium from Potato or Potassium Gluconate: Effect on Blood Pressure, Microcirculation, and Potassium and Sodium Retention in Pre-Hypertensive-to-Hypertensive Adults. Nutrients. 2021;13(5):1610. Published 2021 May 11. doi:10.3390/nu13051610