Az immunrendszer a szervezet detektáló folyamatainak főszereplője, felismeri a saját és az idegen anyagokat, utóbbiakat pedig el is távolítja (vírusok, baktériumok, daganatsejtek). Immunrendszerünknek számos védelmi vonala van. Szervezetünk védőgátjai a bőrünk, mely távol tartja kórokozókat, az orrunkban megtalálható nyálka, ami csapdába ejti a kórokozókat,  meggátolva a továbbjutásukat, a gyomorsav, mely elpusztítja a vírusok, baktériumok egy részét, az izzadtságban és könnyben található enzimek antibakteriális tulajdonságuk révén és az immunrendszer sejtjei, melyek támadást indítanak a fel nem ismert idegen anyagok ellen.

Hogyan tudjuk támogatni az immunrendszer megfelelő működését?

Bizonyos élelmiszerek, olyan vegyületeket, vagy vegyületcsoportokat tartalmaznak, amelyek felveszik a versenyt a szervezetet negatívan befolyásoló hatásokkal szemben.
Nézzük melyek ezek?

Brokkoli

A brokkoli, olyan vegyületeket tartalmaz, melyek védenek a tumoros betegségekkel szemben. A brokkoli biohasznosulása tovább növelhető ha porított barna mustárt adunk a főtt brokkolihoz, így szulforafán biohasznosulása több mint négyszer nagyobb, mint az önmagában fogyasztott főtt brokkolié.

A brokkoliból, csírájából és magvaiból származó szulforafán hatékonyan gátolja a daganatos sejtfolyamatokat és számos betegséget megelőz.

Resveratrol

A resveratrol a legismertebb polifenol, amely megtalálható a vörös gyümölcsökben és bogyókban, különösen a szőlőpépben, a héjban, a magokban és a szárban. A resveratrol jótékony hatást fejt ki a gyulladással összefüggő krónikus betegségek, például a cukorbetegség, az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek, a neurodegeneráció és a rákos megbetegedések megelőzésében és progressziójában. A resveratrol szerepet játszik az egészség megőrzésében, a gyulladásos reakciók visszaszorításában az immunsejtekre hatva.

Szója

A polifenolok, köztük a szójában található izoflavonoid a daganatos betegségek kialakulását és progresszióját hatásosan gátolja. A témában elvégzett kutatási eredmények arra utalnak, hogy a szójafogyasztás, mint fitoösztrogének és izoflavonok forrása összefüggésbe hozható a vastag- és végbélrák kockázatának csökkenésével.

Gomba

A gomba fogyasztása számos preventív hatást fejt ki az krónikus és daganatos betegségekkel szemben. Számos epidemiológiai vizsgálat a gombafogyasztás lehetséges rákellenes hatásait vizsgálta és arra a következtetésre jutottak, hogy valaki minél több gombát fogyaszt annál inkább csökken a mellrák kialakulásának kockázata.

Antioxidánsok

Az ORAC (Oxigen Radical AbsorbanceCapacity) vagyis az oxigéngyök elnyelő kapacitás, az antioxidánsok hatásának mértékét mutatja meg. Minél magasabb az ORAC értéke egy adott élelmiszernek, annál fokozottabban vesz részt a sejtek védelmében. A napi javasolt antioxidáns bevitel 5000-12000 ORAC között van.

3100 élelmiszert vizsgálva, a legmagasabb antioxidáns tartalommal rendelkezők a bogyós gyümölcsök (málna, áfonya, szeder, ribizli), csokoládé, kakaó, gyógynövények, fűszerek (fahéj, kurkuma, oregánó, bazsalikom, szegfűszeg, fahéj, rozmaring, sáfrány, zsálya, mentlevél), eszpresszó, dió, aszalt szilva, mazsola, goji bogyó.

A kurkuma és a fahéj gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatást fejtenek ki a különböző gyulladásos markerekre, mint az  IL-6, a hs-CRP és az MDA szintjének jelentős csökkenése által. Érdemes kilépni a só, bors, paprika hármasából és bátran kísérletezni a fűszerekkel.

Antioxidáns vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek

Az A-vitamin segíti a T-sejteket (a fehérvérsejtek egy fajtája, amely segít azonosítani a kórokozókat).

Forrásai: máj, sajt, sötétzöld leveles zöldségek, narancssárga gyümölcsök és zöldségek (répa, sütőtök, édesburgonya, sárgadinnye)

A C-vitamin hozzájárul a kórokozók eliminálásához és a bőr védelméhez.

Forrásai: citrusfélék, eper, paprika, feketeribizli, goji bogyó

A K- vitamin segíti a fertőzésekkel szembeni ellenállóképességet.

Forrásai: máj, szója, eper, tojás, karfiol, brokkoli, káposzta

A szelén részt vesz az új immunsejtek termelésében, és segíthet a fertőzésekre adott válasz erősítésében. Hiánya esetén a sebgyógyulás mértéke csökken.

Forrásai: diófélék, magvak, tojás, belsőség, baromfi, hal

A cink szerepet játszik a vírusok leküzdésében, és támogatja az immunsejtek közötti kommunikációt.

Forrásai: húsok, halak, teljes értékű gabonák

A vas segít megőrizni az immunsejtek egészségét.

Forrásai: belsőség, vörös húsok, szárazhüvelyesek, hal, dió, olajos magvak, szárított gyümölcsök, teljes értékű gabonák

D-vitamin

A D-vitamin hozzájárul a megfelelő csontanyagcseréhez, immunműködéshez a daganatok megelőzéséhez, fontos szerepet játszik a veleszületett antimikrobiális válaszban és részt vesz az autoimmun betegségek elleni küzdelemben. Hiánya fokozza az influenza kockázatát, de a Covid 19-el szemben is védő hatást fejt ki. De vajon mennyi D-vitaminra van szükségünk? A D-vitamin kiegészítőként történő alkalmazása egészséges felnőtt számára, ősztől- tavaszig napi 2000 nemzetközi egység. Csecsemők és kisgyermekek számára napi 400 NE, kisiskolás korban 1000 NE, kamaszkorban 2000 NE. Várandósság alatt pedig 4000 NE egységet érdemes bevinni. A szükséges mennyiséget lehet naponta pótolni vagy akár heti egy alkalommal (14 ezer) vagy havi egyszeri adagban (60 ezer) is.

Növényi olajok

Az omega-3 zsírsavak (eikozapentaénsav, dokozapentaénsav és dokozahexaénsav) igazoltan hatékonyan vesznek részt a gyulladásos folyamatok megelőzésében és visszaszorításában, csökkentik halálozási kockázat és csökkenti a szív és érrendszerei betegségek kockázatát.

Forrásai az olajos magvak, a lenmag, chiamag, és a halak. Kiegészítőként történő alkalmazásra a növényi alapú alga készítmények javasoltak.

Az omega-3-on kívül az oleuropein, mely az olívaolajban megtalálható polifenolok 80%-át adja megköti a gyulladást okozó szuperoxid szabadgyököket és gátolja az LDL-koleszterin oxidációját.

A növényi zsírforrásoknak számos kedvező tulajdonsága ismert, azonban nem szabad itt sem megfeledkezni a mértéktartó alkalmazásukról.

Túlzott zsírfogyasztás csökkentése

Törekedjünk a telített zsírok bevitelének minimalizálása. Ide tartoznak az állati eredetű zsírok, a kókuszzsír és a pálmaolaj. Kerüljük a transzzsírok fogyasztását, melyek a növényi olajok hidrogénezésekor jönnek létre. Összefüggésbe hozhatók szívbetegségekkel, cukorbetegséggel, elhízással. Megtaláljuk őket készételekben, kekszekben, bolti süteményekben.

Az élelmiszerek megválasztásakor kerüljük a magas zsírtartalmú élelmiszereket mint a füstölt, magas zsírtartalmú húsok és hentesáruk (szalonna, császárhús, tepertő, disznósajt, szalámi- és kolbászfélék), a margarinnal dúsított pékáruk (kakaós csiga, búrkifli, sajtos rúd, tepertős pogácsa) és a magas zsírtartalmú termékek (tejszín, tejföl, vaj, margarin )

Bélfóra

A mikrobiom kulcsszerepet játszik az immunrendszer működésében. A bél az immunaktivitás  és az antimikrobiális fehérjék termelésének fő helye. Az azonban, hogy milyen bélbaktériumok élnek a bennünk nagy mértékben meghatározza a táplálkozásunk és életmódunk. A jótékony, hasznos baktériumok szaporodásához és megtelepedéséhez szükség van tápanyagra, ezt biztosítják a rostban gazdag gabonák, zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek. A probiotikus élelmiszerek hasznos baktériumokat tartalmaznak, melyeik segítik a baktériumkultúra sokszínűségét. Fogyasszunk minél gyakrabban élő kultúrát tartalmazó kefirt, joghurtot, erjesztett zöldségeket és törekedjünk a teljes értékű növényi étrendre.

Stresszkezelés

Mindennapjaink során számos stresszhatás ér minket. Szeretnénk megfelelni a munkahelyen, számos problémát kell megoldanunk, vagy áthidalnunk a hétköznapokban, szeretnénk elég időt tölteni szeretteinkkel és közben időt fordítani magunkra is, mindezt úgy, hogy mindenkinek csupán napi 24 óra áll rendelkezésre feladatai elvégzésére. Kinek ne okozna ez folyamatos stresszt minden egyes nap? A különbség az, hogy a minden ember teljesen máshogy birkózik meg a mindennapi stresszhelyzetekkel. Fontos tisztában lennünk azzal, hogy a kitartó munka és tenni akarás mellé az elengedés és lazítás ugyan úgy szükséges. Keressünk bármilyen hobbit, vagy mozgásformát, amit örömmel végzünk és tudunk belőle töltődni.

Alvás

Az alvás és a cirkadián rendszer erős szabályozó hatást gyakorol az immunfunkciókra. A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás elengedhetetlen a megfelelő immunműködéshez. Ilyenkor dolgozzuk fel az egész nap során minket ért információkat és regeneráljuk a sérült sejteket, szöveteket. Fokozni tudjuk a szervezetünk immunvédelmét azáltal, hogy megteszünk néhány egyszerű lépést pihentető alvás érdekében. Lehetőség szerint mindig ugyan abban az időpontban feküdjünk le aludni. Szobánk hőmérsékletét 20°C fokra állítsuk be. Lefekvés előtt kerüljük a telefon, tablet, vagy laptop használatát, helyette olvassuk, vagy hallgassunk elalvást segítő meditációs zenét.

Fizikai aktivitás

A rendszeres testmozgás és az egészséges táplálkozás nélkülözhetetlen elemei a megfelelő immunvédelemnek. Átlagosan 30 percig tartó, heti 3-5 alkalommal végzett fizikai aktivitás jelentősen megnöveli a kórokozókkal szembeni ellenállóképességet, különös tekintettel az ülő életmódot folytató személyek esetén.

Összességében elmondható, hogy az immunrendszerünk megfelelő működése érdekében akkor járunk el a legjobban, ha szivárvány színeit a tányérunkra halmozzuk. Megfelelő mennyiségben és változatosan fogyasztunk zöldségeket, gyümölcsöket, teljes értékű gabonákat, odafigyelünk a bőséges folyadékbevitelre, rendszeres testmozgásra és a stresszkezelésre.

Irodalomjegyzék

Ba DM, Ssentongo P, Beelman RB, Muscat J, Gao X, Richie JP. Higher Mushroom Consumption Is Associated with Lower Risk of Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Adv Nutr. 2021 Oct 1;12(5):1691-1704. doi: 10.1093/advances/nmab015. PMID: 33724299; PMCID: PMC8483951.

Li J, Zou L, Chen W, Zhu B, Shen N, Ke J, Lou J, Song R, Zhong R, Miao X. Dietary mushroom intake may reduce the risk of breast cancer: evidence from a meta-analysis of observational studies. PLoS One. 2014 Apr 1;9(4):e93437. doi: 10.1371/journal.pone.0093437. PMID: 24691133; PMCID: PMC3972098.

Tabrizi R, Vakili S, Akbari M, Mirhosseini N, Lankarani KB, Rahimi M, Mobini M, Jafarnejad S, Vahedpoor Z, Asemi Z. The effects of curcumin-containing supplements on biomarkers of inflammation and oxidative stress: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytother Res. 2019 Feb;33(2):253-262. doi: 10.1002/ptr.6226. Epub 2018 Nov 7. PMID: 30402990.

Harris WS, Tintle NL, Imamura F, Qian F, Korat AVA, Marklund M, Djoussé L, Bassett JK, Carmichael PH, Chen YY, Hirakawa Y, Küpers LK, Laguzzi F, Lankinen M, Murphy RA, Samieri C, Senn MK, Shi P, Virtanen JK, Brouwer IA, Chien KL, Eiriksdottir G, Forouhi NG, Geleijnse JM, Giles GG, Gudnason V, Helmer C, Hodge A, Jackson R, Khaw KT, Laakso M, Lai H, Laurin D, Leander K, Lindsay J, Micha R, Mursu J, Ninomiya T, Post W, Psaty BM, Risérus U, Robinson JG, Shadyab AH, Snetselaar L, Sala-Vila A, Sun Y, Steffen LM, Tsai MY, Wareham NJ, Wood AC, Wu JHY, Hu F, Sun Q, Siscovick DS, Lemaitre RN, Mozaffarian D; Fatty Acids and Outcomes Research Consortium (FORCE). Blood n-3 fatty acid levels and total and cause-specific mortality from 17 prospective studies. Nat Commun. 2021 Apr 22;12(1):2329. doi: 10.1038/s41467-021-22370-2. PMID: 33888689; PMCID: PMC8062567.

Carlsen, M.H., Halvorsen, B.L., Holte, K.et al The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide.Nutr J 9,3 (2010). https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-3

Okunade O, Niranjan K, Ghawi SK, Kuhnle G, Methven L. Supplementation of the Diet by Exogenous Myrosinase via Mustard Seeds to Increase the Bioavailability of Sulforaphane in Healthy Human Subjects after the Consumption of Cooked Broccoli. Mol Nutr Food Res. 2018 Sep;62(18):e1700980. doi: 10.1002/mnfr.201700980. Epub 2018 Jul 26. PMID: 29806738.

Fahey JW, Holtzclaw WD, Wehage SL, Wade KL, Stephenson KK, Talalay P. Sulforaphane Bioavailability from Glucoraphanin-Rich Broccoli: Control by Active Endogenous Myrosinase. PLoS One. 2015 Nov 2;10(11):e0140963. doi: 10.1371/journal.pone.0140963. PMID: 26524341; PMCID: PMC4629881.

Yanaka A, Fahey JW, Fukumoto A, Nakayama M, Inoue S, Zhang S, Tauchi M, Suzuki H, Hyodo I, Yamamoto M. Dietary sulforaphane-rich broccoli sprouts reduce colonization and attenuate gastritis in Helicobacter pylori-infected mice and humans. Cancer Prev Res (Phila). 2009 Apr;2(4):353-60. doi: 10.1158/1940-6207.CAPR-08-0192. PMID: 19349290.

Malaguarnera L. Influence of Resveratrol on the Immune Response.Nutrients. 2019;11(5):946. Published 2019 Apr 26. doi:10.3390/nu11050946